Vegane Rezepte für mehr Power vor dem Sport und mehr Energie danach

„Man muss kein Vegetarier sein, um Veggie zu lieben” … so oder ähnlich klingt der Werbeslogan einer Produktlinie eines österreichischen Handelsunternehmens.

Diese Aussage trifft auf immer mehr Menschen zu, die sich zwar nicht konsequent vegetarisch oder vegan ernähren, jedoch immer mehr pflanzliche Lebensmittel in ihren Alltag einbauen, da ihnen die positiven Eigenschaften auffallen. Erstens, weil pflanzliche Küche nicht nur gesund, sondern auch köstlich ist und zweitens, um der Umwelt etwas zurückzugeben und etwas nachhaltiger zu leben. Außerdem haben viele Menschen das Gefühl, dass ihnen eine Sporteinheit leichter fällt, wenn sie sich zuvor vegan oder vegetarisch ernährt haben. Der Ablauf des Trainings fällt ihnen leichter und sie fühlen sich insgesamt energiegeladener.

Hier sind drei beliebte vegane Rezepte für Frühstück, Mittagessen und einen Snack vor dem Sport (perfekt für den Sommer):

  1. Frühstück: Beerensmoothie zum Löffeln

Zutaten:
  • Eine Birne
  • Eine Nektarine
  • 200ml Mandel- oder Hafermilch
  • Frische Blau- oder Heidelbeeren
  • Chiasamen
  • Kokosflocken
  • Eine halbe Handvoll Mandeln

Zubereitung: Die Birnen und die Nektarine klein würfeln und gut mit der Mandel- oder Hafermilch in einer Schüssel vermischen. Chiasamen und Kokosflocken unterrühren und mit den Beeren und den Mandeln garnieren.

  1. Mittagessen: Mango-Spinat-Gemüse aus dem Wok

Zutaten:
  • 500g junger Blattspinat
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • Eine halbe Stange Lauch
  • 2 große Mangos
  • Eine halbe Handvoll Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • Etwas Salz und Pfeffer
  • Etwas Kokosöl

Zubereitung: Spinat, Lauch und Frühlingszwiebeln gründlich waschen. Lauch und Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden, die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Kokosöl im Wok erhitzen, die Zwiebeln und den Lauch andünsten, anschließend den Spinat hinzugeben und alles zusammen zugedeckt für 5 Minuten weiterdünsten lassen. Anschließend die Mangowürfel hinzufügen und alles für weitere 3 Minuten auf mittlerer Flamme weitererhitzen. Zum Schluss alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Sonnenblumen- und Kürbiskernen bestreuen.

  1. Snack: Sojajoghurt mit einer Banane und Nüssen

Zutaten:
  • Ein Becher Sojajoghurt (Vanille)
  • Eine halbe Handvoll Wal- und Cashewnüsse
  • Eine Banane

Die Banane liefert dem Körper vor dem Training Energie in Form von leicht verdaulichen Kohlehydraten und mit den Nüssen ist der Proteinbedarf vor der Sporteinheit gedeckt. Der Spinat zu Mittag liefert dem Körper Eisen, die Mango, die Birne, die Nektarine und vor allem die Beeren und die Chiasamen zum Frühstück versorgen den Körper mit jeder Menge Vitaminen und Antioxidantien. Die Kombination dieser Nahrungsmittel in der richtigen Menge macht über den Tag verteilt satt, allerdings nicht übervoll, sodass einer intensiven Sporteinheit am Abend nach der Arbeit nichts im Wege steht.

Nach dem Sport

Fasten nach dem Sport führt zu einer langsameren Muskelregeneration und verzögert das Muskelwachstum. Eine optimale Post-Workout-Mahlzeit beinhaltet Kohlenhydrate und Proteine und sollte leicht verdaulich sein. Während Kohlenhydrate die leeren Glykogenspeicher rasch wieder auffüllen, unterstützen die Proteine aus der Post-Workout-Mahlzeit den Muskelaufbau. Vegane Nahrungsmittel eignen sich hervorragend um die Energiedepots nach dem Sport wieder aufzufüllen.

Fasten nach dem Sport ist also der falsche Weg, um Muskelmasse aufzubauen (durch welche bekanntlich auch in Ruhephasen Fett verbrannt wird) und langfristig fit zu bleiben, denn nach der Trainingseinheit warten die Muskeln auf Kraftstoff, um den Regenerationsprozess einleiten und mehr Masse aufbauen zu können. Ein häufiges Problem mit der Post-Workout-Mahlzeit ist, dass viele Sportler direkt oder kurz nach dem Training weder Hunger noch Lust auf Nahrung verspüren. In solchen Fällen sind vegane Snacks und Mahlzeiten auch für Nicht-Veganer eine sehr gute Alternative.

Wird länger als zwei Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit nichts gegessen sinkt das Potenzial zu Energiespeicherung in den Muskeln bereits um etwa die Hälfte. In weiterer Folge erfolgt der Muskelaufbau langsamer und der hart erarbeitete Trainingserfolg lässt länger auf sich warten. Die Mahlzeit nach dem Workout ist für Sportler also besonders wichtig und sollte nicht ausgelassen, sondern sogar möglichst kurz nach dem Training gegessen werden.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass nur Fleisch, Fisch und Milchprodukte dem Körper ausreichend viele Proteine liefern. Auch Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Sojaprodukte und viele Gemüsesorten sind reich an Proteinen und damit gut als Post-Workout-Mahlzeit geeignet. So enthält Quinoa beispielsweise alle neun essentiellen Aminosäuren und Tofu – ein immer beliebterer Fleischersatz – bringt ganze 17 Gramm an Proteinen pro 100 Gramm mit sich. Viele dieser pflanzlichen Proteinquellen sind leichter bekömmlich als Fleisch, Fisch & Co (mitunter wegen des geringeren Fettanteils), liegen weniger schwer im Magen und liefern zudem noch viele andere wichtige Nährstoffe. Am besten also einfach die unten angeführten veganen Post-Workout-Rezepte nach dem nächsten Training ausprobieren, es lohnt sich!

  1. Frühstück nach dem Training: Frühstücksbrei mit Obst

Zutaten:
  • 1/3 Tasse Quinoa
  • Etwas Mandelmilch
  • Eine Handvoll Blaubeeren
  • 1/2 Apfel

Zubereitung: Quinoa über Nacht mit Wasser einweichen, mit Wasser durchspülen und mit den gewaschenen Blaubeeren und der Mandelmilch gut vermischen und durchrühren. Den Apfel würfeln, ebenfalls unterrühren und genießen.

Quinoa liefert langkettige Kohlenhydrate und neun essentielle Aminosäuren; die Beeren und der Apfel sorgen für den nötigen Vitaminkick nach dem Training. Ein weiteres leckeres und gesundes Quinoa-Rezept fürs Frühstück nach dem Training findet Ihr hier.

  1. Hauptmahlzeit nach dem Training: Bohnensalat mit Gemüse

Zutaten:
  • 100g Feldsalat
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Karotten
  • 2 Tomaten
  • 1 rote Paprika
  • 1 Apfel
  • 50g Tofu
  • 50g Kidneybohnen
  • Eine halbe Handvoll Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • Etwas Salz
  • Etwas Kokosöl

Zubereitung: Feldsalat, Frühlingszwiebeln, Karotten, Tomaten und Paprika gründlich waschen und klein schneiden. Etwas Kokosöl in der Wok-Pfanne erhitzen, den gewürfelten Tofu hinzufügen und gleichmäßig anbraten. Alle anderen Zutaten bis auf die Sonnenblumen- und Kürbiskerne im Salatteller vermischen, den Tofu und die Kerne über dem Salat verteilen und alles mit etwas Salz abschmecken.

Da Sportler (vegane und nicht-vegane) einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie z.B. Magnesium haben, lohnt es sich gelegentlich eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen, um einen möglichen Nährstoffmangel früh genug erkennen zu können. Nahrungsergänzungsmittel sind mittlerweile auch in veganer Ausführung erhältlich und können – nach Absprache mit einem Arzt – dabei helfen Nährstoffmängel auszugleichen und/oder einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen leichter zu decken.

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